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1、徒手訓(xùn)練，主要可以增加身體核心力量，以一個(gè)重心為主，其他協(xié)同肌協(xié)助為輔的方式來訓(xùn)練。

2、俯臥撐作為徒手訓(xùn)練針對(duì)胸部是最常見，也是比較有效的動(dòng)作，比較容易開展。

3、通過胸大肌發(fā)力，三角肌前束和肱三頭肌協(xié)同，腹肌，大腿股四頭肌，臀肌穩(wěn)定來完成動(dòng)作。

4、而雙腳支撐和單腳支撐俯臥撐，對(duì)腹部核心力量有區(qū)別，雙腳更具穩(wěn)定性，如果單腳的話，就需要更多腹部肌肉參與動(dòng)作，對(duì)腹內(nèi)外斜肌的刺激也會(huì)更多些。

5、如果是俯臥撐還是以雙腳支撐為主，因?yàn)槟康氖谴碳ば夭浚闲?，下斜俯臥撐都可以對(duì)上胸和胸下沿進(jìn)行足夠的訓(xùn)練。