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1、最簡便的方法是做引體向上，引體向上對于背闊肌的鍛煉有非常好的效果。但是在開始鍛煉時不宜做太多，引體向上的數(shù)量應(yīng)當(dāng)由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。

2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛煉的，可以采用坐姿劃船、坐姿頸前下拉、俯立杠鈴劃船等姿勢鍛煉背部的肌肉。但是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果動作做得不標(biāo)準(zhǔn)或不到位，損傷背部肌肉的可能性會很大，因此建議在專人的指導(dǎo)下進(jìn)行以上的動作鍛煉。