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　　盆底肌練習(xí)怎么做？記住三個(gè)步驟：一尋，二縮，三替。

　　第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮會(huì)陰和直腸周圍的肌肉，并且努力抬升這些肌肉。對(duì)，就是像你想同時(shí)憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

　　如果你覺得有困難、找不到，有一個(gè)更簡單的方法，就是中斷尿液的流出或者憋尿時(shí)可以讓你感知這些肌肉的所在。

　　第二步，縮。肌肉正確的運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下憋氣。確保在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

　　第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進(jìn)行。

　　慢收縮具體方法是：

　　1.提升盆底肌，數(shù)數(shù)10秒；

　　2.收縮盆底肌，數(shù)數(shù)10秒；

　　3.放松肌肉，數(shù)數(shù)10秒；

　　4.重復(fù)10次這樣的動(dòng)作。

　快收縮具體方法是：

　　1.快速抬高盆底??；

　　2.收縮1秒鐘；

　　3.放松肌肉休息1秒鐘；

　　4.重復(fù)10次。

　　盡可能保持每天堅(jiān)持做3～6套盆底肌運(yùn)動(dòng)（包括一組慢收縮和一組快收縮）。剛開始的2個(gè)月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才會(huì)發(fā)現(xiàn)變化。