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1、俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領(lǐng)，就是我們首先需要直立，然后雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿后側(cè)的肌肉。

2、俯身雙手交叉下腰，我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背后，然后我們在背后雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態(tài)慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

3、人字拉伸，首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然后我們彎腰，身體向一側(cè)腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然后在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩(wěn)定，以防摔倒。