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　　下半身肌力的良好與否也是影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵之一，真正的衡量標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)，腿部肌肉(包括前面的股四頭肌，后面的股二頭肌及臀大肌。以慢跑來(lái)說(shuō)，肌力的增進(jìn)會(huì)讓你縮短時(shí)程并且增強(qiáng)成效;對(duì)足球玩家來(lái)說(shuō)，肌耐力能讓加速更快、動(dòng)作更敏捷。

鍛煉的方法：

　杠鈴深蹲

　　鍛煉前，要充分地做好伸展運(yùn)動(dòng)，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開(kāi)與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時(shí)膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過(guò)分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動(dòng)，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時(shí)先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點(diǎn)時(shí)再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。

深蹲

　　在預(yù)熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅(1磅=0。4536公斤)做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，隨后用315磅做8—10次。最后做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500磅。

　　(實(shí)習(xí)編輯：林艷娟)