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1、慢跑1000米左右，然后進(jìn)行柔韌性練習(xí)，特別對腰部、髖部練習(xí)可適當(dāng)多做些、加強(qiáng)“后蹬跑”和“跨步跳”練習(xí)，跳完后再跑（1~2）組60米“快速跑”如：條件不允許可做原地快速“高抬腿”，準(zhǔn)備活動的時間最好是根據(jù)自己的“興奮點”達(dá)到是否而定，如果在準(zhǔn)備活動中身體跑跳輕松、自如，精神振奮就可以坐到休息2~3分鐘，每次試跳完必須馬上穿衣保暖。

2、短跑的專門練習(xí)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、后折疊腿跑各做兩組。加速跑（60米~80米）一般２組~3組，跑時逐步加大步頻和步幅自己感覺腿部下蹬有力為止，不要擔(dān)心消耗體力。

3、據(jù)100米短跑發(fā)槍時間。安排自己的活動時間（多聽、多問場上的情況及時應(yīng)變場上的時間變化）最好在100米上跑道前3~5分鐘做好準(zhǔn)備活動、好好休息，放松身體。把100米跑的幾個環(huán)節(jié)起跑、加速跑、途中跑、沖刺撞線在大腦中再次過一遍。

4、進(jìn)入場地后要適應(yīng)發(fā)令員的發(fā)令節(jié)奏，關(guān)鍵是預(yù)備到槍響之間的時間，具體方法如下：在前幾組跑時自己在后面的空地也同時按發(fā)令的幾個環(huán)節(jié)做好準(zhǔn)備，槍響后向前跑出幾步。

5、運(yùn)動員對上肢活動要著重加強(qiáng)，特別是腰部髖部靈活性，柔韌性要認(rèn)真對待；兩臂要求做一些快速指臥撐，用“手指”推墻練習(xí)，或者兩人互相做推手練習(xí)在試投之前要做一些徒手推鉛球練習(xí)，再做一些蹬地、送髖、挺胸、送髖、交換腿等動作。

6、拉伸大腿后部肌肉，站立姿勢，把一只腳放在同腰部高度的肋木或臺階上，腿在體前伸直，背部挺直，上體盡量向前屈，有節(jié)奏的振壓，振壓一段時間后，上體靠上去保持一分鐘，兩腿交換做。做完后進(jìn)行踢腿，與踢腿結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。

7、拉韌帶不易過度、過久，韌帶拉開即可。建議正踢腿、側(cè)踢腿、左右擺腿，上下肢和腰部韌帶都要拉到位。