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肥胖的人煩惱的是怎么瘦下來，而瘦弱的人煩惱的是怎么變壯起來！

對于男生來說，太過瘦弱的形象，是不受歡迎的。弱雞的形象無法給人安全感，還會給人一副病懨懨的樣子。

想要變得強壯起來，你要做的是增肌，而不是增脂。脂肪的堆積是讓你變胖，而不是變壯。所以，增重增肌是一項技術活兒，你需要掌握正確的方法。

瘦子如何增重，擺脫瘦弱形象？4個方法科學增肌，練出肌肉身材！

1、適當提高卡路里攝入，補充優(yōu)質蛋白

瘦子想要變壯，你需要提高熱量攝入，除了滿足身體的活動代謝需求外，還能讓多余的熱量轉化為身體的肌肉。

身材瘦弱的人每天的熱量攝入要比平時提高15%-20%左右，如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間的熱量攝入可以提高到2300-2400大卡。

此外，你要注意蛋白的補充，比如多吃一些雞蛋、奶制品、瘦肉、雞胸肉、牛肉、牛奶之類的食物，高蛋白食物可以補充身體所需氨基酸，才能促進肌肉的合成。

2、拒絕垃圾飲食，多餐飲食

提高卡路里攝入不意味著你可以胡吃海喝，你要增長的是肌肉，而不是脂肪。我們要遠離過度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆積。

很多瘦子的腸胃比較脆弱，三餐無法一下子補充那么多熱量，建議你可以進行五餐或者是六餐飲食，這樣可以幫您提高熱量攝入，同時提高食物吸收率。

3、進行抗阻力訓練，少做有氧運動

瘦子要多健身訓練，健身訓練的時候，你要多做抗阻力訓練才能提高肌肉維度，有氧運動是分解脂肪跟損耗肌肉的運動，你不適合做過量的有氧運動。每周的有氧運動次數(shù)不要超過3次，每次控制在半小時左右即可。

力量訓練的時候要注重大肌群的訓練，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌屬于大肌群，我們要注重大肌群訓練，大肌群發(fā)展可以帶動小肌群一起發(fā)展。每個肌群安排4-6個動作全方位刺激，每個動作4-5組，選擇10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保證充足休息，合理分配肌群訓練

拒絕熬夜，每次訓練后肌肉都處于撕裂狀態(tài)，要吸收營養(yǎng)，保持足夠的休息時間，肌肉才能生長得粗壯起來。平時一定要做到勞逸結合，合理安排肌群訓練，不要每天鍛煉同一肌群。

我們可以每天安排2-3個肌群輪流訓練，晚上也要保住充足睡眠，避免熬夜，你的身體恢復速度才會更快，白天精神狀態(tài)才會更加充沛。