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1、早餐：粗雜糧主食不可少。如粗糧面包、燕麥、大麥、黑麥等。富含蛋白質(zhì)的食物。如畜禽魚(yú)肉、雞鴨鵝蛋，牛奶或豆?jié){等，增加蛋白質(zhì)的攝入。早餐含蛋白質(zhì)量越高，飽腹感越強(qiáng)，饑餓感也會(huì)越晚到來(lái)。建議早餐加入100克的新鮮蔬菜，西紅柿、菠菜、木耳、黃瓜均可。

2、午餐：一葷：即各種肉類(lèi)（75克左右）；一素：即各種蔬菜類(lèi)（200克左右）；一菇：即菌藻類(lèi)（50克左右），如蘑菇、海帶等；一豆：即各種豆類(lèi)及其制品（50克左右）；一谷：即主食，可選擇米飯、面條、饅頭、餅等；一湯：即菜湯，避免喝濃肉湯。

3、晚餐：１葷配２～３素。補(bǔ)充早、午餐中攝入不足的食物，如早餐和午餐沒(méi)有吃到足夠深色的蔬菜，晚餐就要適當(dāng)增加；又如早餐和午餐沒(méi)有吃到粗糧，晚餐就可以把這些食材補(bǔ)齊。