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立定三級(jí)跳腿部力量訓(xùn)練方法 立定三級(jí)跳跳法

更新時(shí)間:2023-04-18 20:17:37作者:未知

立定三級(jí)跳腿部力量訓(xùn)練方法 立定三級(jí)跳跳法

1、雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架,運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異,隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。

2、雙腳跳皮筋。在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架,每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連,運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3、屈膝跳。連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹,大腿盡量接近胸部。

4、單足跳。雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5、跳深練習(xí)。立于60厘米高的跳箱蓋上,雙腳起跳落地,再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6、負(fù)荷練習(xí)??刹捎眉缲?fù)中等負(fù)荷的快速深蹲,輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等,來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量,提高跳躍能力。

7、十級(jí)跨步跳。雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳,單腳落地,連續(xù)跨步跳。通過(guò)此練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

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