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下肢大肌群的訓(xùn)練永遠(yuǎn)都是不輕松的，很多人都對(duì)練腿的那天感到有些發(fā)怵，練完之后感覺(jué)兩條腿都不是自己的了，在訓(xùn)練的時(shí)候，就是要對(duì)自己下手狠一些，沒(méi)有負(fù)荷的訓(xùn)練，等于沒(méi)有訓(xùn)練。

腿部不但是我們身體的根基，需要著重去強(qiáng)化下肢的力量，同時(shí)大肌群的訓(xùn)練也會(huì)消耗你更多的卡路里，幫助你更快地燃燒體內(nèi)脂肪，隨著全身體脂的降低，大腿圍度也會(huì)隨之縮減，再加上腿部肌肉線條的塑形，你會(huì)收到不錯(cuò)的瘦腿訓(xùn)練效果。

今天的腿部訓(xùn)練需要使用到專業(yè)的健身器械，你需要到健身房進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作按照下面要求的次數(shù)完成一組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練3組。

訓(xùn)練動(dòng)作1 Straddle Lift 壺鈴跨坐式硬拉

① 將兩個(gè)踏板平行擺放，中間要空出一定的距離，雙腿站立到踏板上，雙手提著壺鈴在身前自然下垂，上身稍稍向前俯身。

② 雙腿屈膝向下蹲，要盡力向下蹲，使壺鈴低于踏板的頂面，然后再腿部發(fā)力站立起來(lái)。

③ 下蹲時(shí)膝蓋要對(duì)準(zhǔn)腳尖，同時(shí)保持背部平直不要彎腰。

④ 訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作2 Hip Thrust 杠鈴?fù)螞_

① 屈膝坐到地面上，將背部肩胛骨下沿靠到跳箱邊緣上，把杠鈴放到髖部的位置。

② 收緊臀部肌肉，用力向上推起杠鈴，在動(dòng)作最頂端停留2秒，然后再慢慢向下放低啞鈴。

③ 訓(xùn)練過(guò)程中始終保持杠鈴懸空，但是如果你的杠鈴負(fù)重很大的話，也是可以將杠鈴放到地面上的。同時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中要保持頭部的位置不動(dòng)，雙眼始終看向雙腿之間的方向，不要隨著臀部的推高，而將眼睛看向上方的天花板方向。

④ 訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作3 Good Morning 早安式

① 雙腿打開(kāi)比肩略寬，將杠鈴桿扛在肩部斜方肌的位置，雙手屈肘扶住杠鈴。

② 雙腿微屈，上身向前俯身，同時(shí)臀部向后推，當(dāng)上身俯身到與地面平行的高度時(shí)，再將臀部向前推，上身直立起來(lái)。

③ 訓(xùn)練時(shí)保持上身平直，避免彎腰。

④ 訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作4 Leg Press 腿舉

① 仰臥到腿部推蹬機(jī)上，雙腿打開(kāi)與肩同寬踩到踏板上，上身緊緊貼住靠背，雙手抓握住兩側(cè)的把手穩(wěn)定住身體。

② 松開(kāi)鎖止裝置，雙腿屈膝向下放低踏板，然后再用力蹬直雙腿。

③ 這個(gè)動(dòng)作可以很好地在蹬腿訓(xùn)練時(shí)保護(hù)你的腰椎。

④ 訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作5 45° Back Extension 45°背伸

① 趴在羅馬椅上，上身挺直，身體與地面呈45°傾斜，雙手在胸前抱住一片杠鈴片。

② 先將上身向前俯身放低，當(dāng)上身與腿部呈90°時(shí)，再將上身用力向上抬高，直到身體呈一條直線。

③ 向下俯身時(shí)要始終保持上身平直，不要彎腰，挺直身體時(shí)，當(dāng)身體呈一條直線時(shí)即可，不要過(guò)伸。

④ 訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作6 Cable Kickback 繩索器械后踢

① 面對(duì)繩索器械站立，雙手扶住器械穩(wěn)定住身體，在右腳的腳踝上套上腳套，上身向前俯身。

② 然后用力向后將右腿直腿后踢抬高，要盡力向上抬高，然后再慢慢放低右腿，訓(xùn)練10次后，換左腿訓(xùn)練。

③ 訓(xùn)練時(shí)保持支撐腿微屈，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，上身保持平直。

④ 每條腿訓(xùn)練10次。

如果你在以上下肢臀腿訓(xùn)練的基礎(chǔ)上再配合上飲食的控制和有氧運(yùn)動(dòng)，你的燃脂瘦腿效果將會(huì)更好，特別是再加上蜜桃臀的塑形，也會(huì)在視覺(jué)效果上實(shí)現(xiàn)瘦腿的效果。加油，努力訓(xùn)練吧！