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健身營養(yǎng)知識大全 健身營養(yǎng)知識講解

更新時間:2022-11-04 15:18:26作者:admin

健身營養(yǎng)知識大全 健身營養(yǎng)知識講解

日復(fù)一日,你為了追求更強(qiáng)壯的體格,更好的身材,非常努力地訓(xùn)練,甚至把健身房當(dāng)成了家。但你知道嗎?要想讓勁兒不白使,汗不白流,要想讓所有努力的鍛煉都得到回報,那你更應(yīng)該了解鍛煉外的一些營養(yǎng)規(guī)則,那是讓是事半功倍的法寶!

健身營養(yǎng)知識大全

下面就一起來了解這些關(guān)乎鍛煉成果的關(guān)鍵詞:

關(guān)鍵詞1:蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成,它就像是構(gòu)筑生命大廈的磚塊。蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)與增長的基礎(chǔ),所以你需要攝入大量的雞蛋、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。盡量讓蛋白質(zhì)的種類多樣化,但是要將每次蛋白質(zhì)的攝入量控制在20-30克。

而且蛋白質(zhì)的攝入種類應(yīng)該盡量豐富,而絕非只吃雞胸和牛肉。因為每一種蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類不一樣,攝入不同的蛋白質(zhì)可以確保氨基酸的種類多樣化,進(jìn)而確保肌肉有效增長。

關(guān)鍵詞2:熱量

增肌,意味著身體需要更多的熱量。但問題是突然增加熱量攝入,會導(dǎo)致脂肪迅速堆積在腹部。所以,請逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入,以便有時間讓身體逐漸適應(yīng),把這個過程延長到大概兩周,再來看看腰圍有什么變化。若是脂肪堆積不明顯,那就按計劃繼續(xù)增加熱量攝入。

逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入,能讓身體有充足的時間適應(yīng)。但話說回來,想要增加圍度,你確實(shí)需要吃更多的東西。為了在增肌的同時防止肥胖,每天最多增加300-500千卡熱量。

關(guān)鍵詞3: 水

水也許并不能被算作是增肌道路上最重要的營養(yǎng)元素,但是它對維護(hù)身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟,肌肉里含有約70%的水分,讓肌纖維充滿水分,可以使肌肉看起來更飽滿。

水分對于肌肉力量至關(guān)重要。脫水的人在訓(xùn)練中舉起的重量更小。脫水只要超過體重的百分之二,力量和耐力就會明顯下降。

關(guān)鍵詞4: 少食多餐

選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物,并且少食多餐,能確保體內(nèi)有穩(wěn)定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多,很容易導(dǎo)致體脂增加,因為身體并不需要一次攝入那么多熱量。

對健美選手來說,每隔2-3小時就進(jìn)餐一次,他們都一絲不茍地執(zhí)行,一天能吃到6~9餐。我們雖不需要吃到那么多餐,但也可以試著在早上10點(diǎn),下午3點(diǎn)這些你可能感到餓的點(diǎn),來一個蘋果,一根香蕉當(dāng)作一餐。

正餐的話你可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好食物放在冰箱里,第二天上班或上學(xué)的時候,只需按時將準(zhǔn)備好的食物拿出來加熱,享用即可。

關(guān)鍵詞5: 肌酸

很少有人否認(rèn)肌酸“補(bǔ)劑之王”的地位。專家們也認(rèn)為肌酸可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、增加肌肉力量、減少蛋白質(zhì)流失,以及提升體內(nèi)胰島素樣生長因子的水平。有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者,可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后將2-5克肌酸與蛋白質(zhì)混合服用,新手不推薦。

關(guān)鍵詞6: 酪蛋白

晚上睡覺時無法進(jìn)食,所以,睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)對于肌肉增長和恢復(fù)至關(guān)重要。此時最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白。不同于乳清等其他類型的蛋白,酪蛋白能在你睡覺時為身體提供穩(wěn)定而持續(xù)的氨基酸供給。

相對于乳清蛋白,它的吸收速率比較緩慢。至于選擇什么蛋白,這都取決于你自身的鍛煉習(xí)慣,鍛煉要求。

關(guān)鍵詞7: 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物,如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等,能減小胰島素的波動幅度,保持血糖水平的穩(wěn)定,減少肥胖和糖尿病的發(fā)病幾率。這些谷物能為增肌提供能量,因為它們可以補(bǔ)充肌糖原,為訓(xùn)練提供持久的燃料。另外,糖原也能將水分子拽入肌細(xì)胞。復(fù)合碳水化合物能確保為每次高強(qiáng)度訓(xùn)練提供充足的能量。

關(guān)鍵詞8: 牛肉

牛肉含有多種有利于增肌的營養(yǎng)元素,比如肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司(約為227克)瘦牛肉能提供48克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白質(zhì)來源。因為含有飽和脂肪酸,牛肉中的蛋白質(zhì)比其他種類的蛋白質(zhì)吸收時間更長,所以能為肌肉的恢復(fù)與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。

關(guān)鍵詞9: 脂肪

從事大運(yùn)動量訓(xùn)練的運(yùn)動員需要攝入更多的脂肪,尤其是飽和脂肪酸(比如牛肉中所含的脂肪)和單不飽和脂肪酸(比如來源于橄欖油、堅果以及牛油果的脂肪)。更高的脂肪攝入量能保證更高的睪酮水平。另一些研究表明,訓(xùn)練時高膽固醇飲食所帶來的力量增長是低膽固醇飲食的兩倍。

哪怕減脂,也不能杜絕脂肪,每天每磅體重至少攝入0.5克脂肪。

關(guān)鍵詞10: 谷氨酰胺

谷氨酰胺是體內(nèi)含量最豐富的一種必需氨基酸,它能給身體帶來很多益處,比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的循環(huán)與生成,以及通過維持細(xì)胞容量與水合作用促進(jìn)肌肉合成。

訓(xùn)練前攝入的谷氨酰胺能中和訓(xùn)練時產(chǎn)生的大量乳酸,減少疲勞感,使你的訓(xùn)練更加給力。

關(guān)鍵詞11: 支鏈氨基酸

除了提高能量供給、合成蛋白質(zhì),以及防止肌肉分解外,支鏈氨基酸還能促進(jìn)恢復(fù),在訓(xùn)練后為饑餓的肌肉補(bǔ)充大量氨基酸。

亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2:1:1的比例混入支鏈氨基酸中的。5-10克支鏈氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸。一般是在訓(xùn)練前30分鐘以及訓(xùn)練后立刻攝入(5~10g)。

關(guān)鍵詞12: 鋅

高強(qiáng)度訓(xùn)練會導(dǎo)致體內(nèi)鋅元素大量流失,阻礙腦垂體釋放黃體生成素,以及降低能生成睪酮的促卵泡合成激素。另外,鋅能促進(jìn)食欲,所以補(bǔ)鋅能讓你吃得更多,塊兒更大。

關(guān)鍵詞13: 消化酶

消化酶補(bǔ)劑能夠促進(jìn)身體機(jī)能,將更多的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為能量,用于肌肉生長和修復(fù),促進(jìn)新陳代謝。增加進(jìn)食量是增肌的關(guān)鍵,但是大多數(shù)人無法消化那么多的食物。這樣看來,消化酶的作用就十分重要了。

關(guān)鍵詞14: 精氨酸

這種氨基酸是一氧化氮的前體。大量研究表明,體內(nèi)一氧化氮的提升能增加血液流量,把更多的營養(yǎng)素泵入肌肉。

在高強(qiáng)度訓(xùn)練后攝入精氨酸和鳥氨酸補(bǔ)劑的訓(xùn)練者,與攝入安慰劑的訓(xùn)練者相比,體內(nèi)生長激素與胰島素樣生長因子的水平要高出許多。

關(guān)鍵詞15: 水果和蔬菜

不同種類的水果和蔬菜,能為身體提供大量抗氧化劑對抗疾病,其阻礙自由基破壞的效果優(yōu)于單一種類的水果和蔬菜。

對于健身愛好者來說,自由基將減緩肌肉恢復(fù)的速度,增加受傷的幾率,所以應(yīng)保證水果蔬菜的攝入量和種類多樣化,確保肌肉的恢復(fù),不要讓健身房里的辛苦付之東流。

關(guān)鍵詞16: 欺騙飲食

盡管吃得很“干凈”,但對于健美愛好者來說,飲食中的營養(yǎng)卻不全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來很多益處,除了可以打亂嚴(yán)格的飲食控制所導(dǎo)致的緩慢的代謝速度,突然增加的熱量和營養(yǎng)素還能加速身體新陳代謝,促進(jìn)脂肪燃燒。

當(dāng)然,你還能在欺騙餐中肆意吃到與水煮雞胸、西蘭花不同的各菜系美食.欺騙餐安排在每個訓(xùn)練周期后一日,比如周末的晚餐。

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