做手術的風水禁忌 做手術的風水禁忌有哪些
2024-07-02
更新時間：2024-07-02 20:58:37作者：佚名
大家好我是悠米愛健身
完美的胸肌形態(tài)不但擁有一定的厚度整個胸肌比例非常協(xié)調而且兩側胸肌正好斜街相連形成了一條縫隙
有人就會發(fā)現(xiàn)自己雖然練厚了胸肌但是胸肌的下端卻很薄弱中縫也不完整
實際這就是平時缺少針對下胸肌的鍛煉久而久之就練成了八字胸型
那么到底該如何解決呢今天就來具體介紹一下
1造成八字胸型的主要原因
缺少針對整個下胸肌的訓練
平時只練平板臥推和上斜臥推這兩種臥推刺激的都是中胸和上胸
即便是孤立動作也都是平板位和上斜位的啞鈴飛鳥它們刺激的是胸肌外沿
這種訓練模式完全拋棄了對下胸的鍛煉只練中胸上胸和胸肌外沿這樣會導致胸肌有一定厚度也有外側輪廓但是胸肌下半段會很薄弱
動作細節(jié)的問題
很多人平時也在練下胸肌但是動作細節(jié)存在一些問題
比如高位繩索夾胸如果你直接屈肘前推這樣就變成了臥推
雖然你有訓練下胸肌但是更多的受力點還在中胸甚至到了肩部前束
目標肌肉刺激不夠因此下胸肌始終沒有改善
2針對的訓練方法
這里推薦4個針對下胸肌的動作
下斜啞鈴臥推
和正常的啞鈴臥推過程一樣都是從底部向上推起啞鈴至高位
雙腳需要勾住固定泡沫仰臥躺下時身體呈現(xiàn)下斜角度
注意 在底部兩側手臂需要略微內收到頂部位置需要用力收緊兩側胸肌
高位繩索夾胸
將龍門架的滑道調節(jié)至高位正常超過頭頂位置即可
當你在用雙手握住兩側的把手時單腳向前邁步身體略微前傾這就是一個準備姿勢
注意它實際還是飛鳥動作兩側手臂只能略微屈肘你不能完全屈肘前推
正常雙手貼合靠在一起動作就結束了
可以將兩側手臂繼續(xù)向內重合這樣對下胸肌和中縫下端刺激就會更好
固定器械起身夾胸
這個動作的運動軌跡非常固定可以減少肩部和肱三頭肌的受力可以更好地刺激整個胸肌尤其是胸肌中縫
正常我們都是通過調節(jié)坐墊高度來訓練練完之后中胸受力會更多
如果想要練好下胸肌就需要用上背部貼于靠背將雙腿向前移動
此時下背部臀部大腿都離開了坐墊然后握住兩側把手操作就能更多的刺激下胸肌
窄距藥球俯臥撐
傳統(tǒng)的俯臥撐需要在平地操作雙手間距與肩同寬更多的受力點在中胸
如果將雙手間距縮小這樣更多的受力點會在肱三頭肌
此時可以直接將雙手支撐在藥球上此時雙手間距略比肩窄而且形成了身體上斜的角度
這樣就可以更多的刺激下胸肌和中縫同時肱三頭肌和肩部前束也有受力還能強化核心肌群
如果條件有限可以直接選擇啞鈴或者矮凳子訓練效果也是一樣的
3參考訓練計劃
下斜啞鈴臥推5組12次
高位繩索夾胸4組12次
固定器械起身夾胸3組15次
窄距藥球俯臥撐5組8次
注意 如果覺得訓練強度不夠可以將下斜啞鈴臥推做重量遞增組訓練
比如從15KG開始再到175KG最后20KG分別做5組10次4組8次3組6次
你也可以將窄距藥球俯臥撐放在第一個動作當做熱身訓練
通過這樣的一套訓練方法你就可以加強下胸肌讓整個胸肌更加協(xié)調
以上就是今天的內容
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