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說起扁平足和外八字大家都很熟悉但是卻經(jīng)常忽視它們覺得這就是小時(shí)候沒糾正過來的壞習(xí)慣沒什么大礙

其實(shí)不然它們除了會(huì)影響我們的美觀之外還可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和腰痛等癥狀那么該如何糾正或改善呢

首先我們先來看看如何辨別你是不是扁平足或外八字

通過在跑步機(jī)上進(jìn)行步行來評(píng)估或者你可以在平地上走一小段讓朋友或教練幫你拍攝下來

以較為舒適的速度在坡度為0的跑步機(jī)上行走

從前面觀察

觀察有無扁平足和或外翻

有無膝內(nèi)扣

正確的姿勢

足應(yīng)保持豎直膝與足趾保持在一條線上

從后面觀察

有無扁平足和或外八字

正確的姿勢

足應(yīng)保持豎直腰椎骨盆髖關(guān)節(jié)復(fù)合體應(yīng)保持水平

評(píng)估過后你是否有那些情況呢那么我們?cè)撊绾渭m正接下來就為大家提供來自NASMCES的外八字和扁平足的系統(tǒng)性糾正訓(xùn)練策略針對(duì)糾正性訓(xùn)練連續(xù)體的每個(gè)部分完成相應(yīng)的練習(xí)來解決問題

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抑制自我筋膜松

利用泡沫軸進(jìn)行適當(dāng)自我按壓和放松

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拉長靜態(tài)拉伸

通過靜態(tài)拉伸技術(shù)對(duì)關(guān)鍵肌群進(jìn)行拉伸

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激活分離強(qiáng)化訓(xùn)練

通過分離強(qiáng)化訓(xùn)練對(duì)不活躍的肌肉進(jìn)行激活訓(xùn)練針對(duì)的部位包括腓腸肌內(nèi)側(cè)頭內(nèi)側(cè)腘繩肌脛骨前肌和脛骨后肌等

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整合動(dòng)態(tài)動(dòng)作整合訓(xùn)練

整合訓(xùn)練是一個(gè)逐步進(jìn)階的過程訓(xùn)練初期從過渡性訓(xùn)練在支撐面無變化的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)例如單腿平衡觸伸慢慢過渡到更具動(dòng)態(tài)的練習(xí)支撐面改變例如上臺(tái)階至平衡然后進(jìn)階到弓箭步至平衡再進(jìn)階到單腿深蹲

想要學(xué)習(xí)更多糾正性訓(xùn)練可在各大平臺(tái)搜索NASMCES美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)糾正性訓(xùn)練指南修訂版購買學(xué)習(xí)哦

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