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2023-06-03
更新時間:2023-06-03 13:40:07作者:未知
1、提高步頻步幅用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度,達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法:增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大,會引起某些生物力學(xué)上的問題和運動損傷。速度訓(xùn)練,尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。
2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié),可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
3、呼吸節(jié)奏均勻跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
4、注意呼吸交換跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏,就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。
5、采用鼻子吸氣跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
6、加快呼吸頻率人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達(dá)到60次,平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。