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1、橋臀

身體平躺于瑜伽墊之上，雙臂伸直平擺于身體的兩側(cè)，背部緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳腳尖抬起腳后跟接觸地面支撐身體。

臀部肌肉發(fā)力，使髖部向上方頂起，一直到身體與大腿大約呈一條直線后，稍微停留片刻，然后控制速度緩慢的還原初始的位置。

2、負(fù)重臀橋

準(zhǔn)備一個(gè)板凳，身體肩部緊貼板凳，雙腿彎曲，雙腳踩住地面，身體其他部位懸空，雙手握住一個(gè)杠鈴，將杠鈴放于髖部，雙手握緊。

臀部肌肉發(fā)力，將髖部向上方頂起，一直到身體與大腿成一條直線后，控制速度緩慢的還原初始的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

注意控制整個(gè)動(dòng)作的進(jìn)行速度，保證動(dòng)作的完成質(zhì)量。

3、跪姿側(cè)抬腿

準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，雙臂伸直，雙腿彎曲，雙腿膝蓋接觸地面支撐身體平衡。

一條腿向身體的側(cè)方向伸展，伸展過(guò)程之中，保證雙腿依然呈彎曲姿勢(shì)。

臀部肌肉收做到極限之后，控制速度緩慢的還原初始的準(zhǔn)備姿勢(shì)。