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1、仰臥交替：

把雙手放在頸后，雙腿彎曲，單腿交替蹬出，蹬出的腿要和地面有一定距離，但是不能太高。

2、撐地伸腿：

使用前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度角，腳尖點(diǎn)地，身體呈直線，稍微抬起臀部，收緊腹部，停留3秒鐘，接著保持左腳尖點(diǎn)地狀態(tài)，往上抬右腳，停留5秒。

3、屈腿收腹：

上身保持不動(dòng)，雙手放在身體兩側(cè)，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)要伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制。

4、卷腹：

雙手放到耳邊，抬起肩部離開地面，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要保持下巴和頸部夾角不變。

仰臥交替每條腿至少蹬十五次，重復(fù)做三組。撐地伸腿每組做12-15次，重復(fù)做3組。屈腿收腹每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。卷腹每組做12次，休息30秒，重復(fù)做2-3組即可。