殷勤解卻丁香結(jié),縱放繁枝散誕春（殷勤解卻丁香結(jié)縱放繁枝散誕春是誰寫的）
2024-07-05
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更新時(shí)間：2024-07-05 09:03:10作者：未知
正確的跑步方法（教你如何正確地跑步）
近些年，城市跑步黨越來越多，太多的人想通過跑步去釋放工作壓力以及減重。
當(dāng)然想通過跑步來達(dá)到減重的目的，必須同時(shí)配合控制飲食，俗話說管住嘴，邁開腿才能有效地達(dá)到減重的目的。
可以說跑步不僅能讓你收獲健康和理想的體重，也能讓你找到渠道去釋放壓力和控制情緒~
那么我們就來聊聊跑步需要注意事項(xiàng)和跑完步必須要進(jìn)行拉伸放松。
下面我就來分享我的跑步方法給到大家！
首先是跑步的四個(gè)準(zhǔn)則——
1、跑步前要做好充分的熱身準(zhǔn)備；
我們在跑步前應(yīng)充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，讓自己的身體的每個(gè)關(guān)節(jié)得以適應(yīng)，激發(fā)身體中的激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力，所以慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作是一定要做的！
熱身運(yùn)動(dòng)可以參照：
①.原地高抬腿跑,作為跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)，這一系列動(dòng)作可以讓整個(gè)身體進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，隨著高抬腿的頻率和抬腿幅度的提升，整個(gè)腿部和手臂肌肉都可以進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
②.肩繞環(huán)，上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的環(huán)繞動(dòng)作。
③.頸繞環(huán)，這個(gè)動(dòng)作和上一個(gè)肩繞環(huán)相似，幫助你找到脖頸的正確位置?，F(xiàn)在的人長期面對電腦和手機(jī)。會(huì)把面對電腦和手機(jī)時(shí)的不正確脖頸位移帶到跑步當(dāng)中，使頸椎的健康越來越差。本身有頸椎病的朋友做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必輕柔，最好以前咨詢醫(yī)生的意見。
④.髖繞環(huán)，該動(dòng)作要領(lǐng)雙腳打開與肩膀同寬，以身體中軸為軸，用髖關(guān)節(jié)做繞環(huán)，此動(dòng)作能夠幫助大家保證髖關(guān)節(jié)的靈活性。
⑤.單腿站立，小腿折疊至大腿根部，可適當(dāng)前傾。此動(dòng)作主要拉伸大腿前的股四頭肌，也可預(yù)防在跑步過程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此動(dòng)作，對于運(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積也有一定的預(yù)防和緩解效果。
⑥.膝關(guān)節(jié)繞環(huán)，很多跑步的朋友都是膝關(guān)節(jié)異響的問題，主要還是跑步前對膝關(guān)節(jié)的熱身潤滑不夠。此動(dòng)作要領(lǐng)為雙腿并攏，半蹲，手扶百思特網(wǎng)膝蓋，以中線為軸做繞環(huán)。
⑦.拉伸小腿肌肉，一個(gè)腿在前，另外一個(gè)腿在后，前者腳尖勾起后者略彎曲，彎腰一手觸碰前者腳尖，這個(gè)動(dòng)作可預(yù)防在跑步過程中小腿抽筋。
⑧.踝關(guān)節(jié)和手腕繞環(huán)，單腿站立，另外一條腿腳尖著地，以腳尖為圓心繞環(huán)，同時(shí)雙手交叉握住以手腕為圓心繞環(huán)。
2、健康減肥的關(guān)鍵取決于跑步的時(shí)間和速度；
如果想通過跑步來減肥的伙伴，最好把每次跑步的時(shí)間控制在30-60分鐘，時(shí)間太短達(dá)不到燃脂的效果，時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康，一周3~5次即可，大基數(shù)體重人群更應(yīng)該避免每天都跑；運(yùn)動(dòng)完要讓我們膝蓋得到充分的休息，避免過度摩擦，產(chǎn)生積水，那樣更是得不償失。而且我們跑步時(shí)的速度不宜太快（當(dāng)然也不能太慢），大約6-7km/小時(shí)的速度是最為合理的，這個(gè)配速能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合燃燒~
3、正確的跑步姿勢；
①.抬頭挺胸，身子微微前傾，上半身一定要保持挺直。不要含胸，也不要挺胸，上半身的姿勢穩(wěn)定對呼吸和節(jié)奏影響很大。
②.不要用腳后跟或者前腳掌著地，落地時(shí)盡量讓腳底多和地面接觸，前腳掌著地或者前腳掌著地都行。主要是不要刻意下壓腳踝。
③.不要蹬地，慢跑時(shí)拼命地蹬地，是要把雙腳當(dāng)火箭發(fā)射器嗎?想過膝蓋和腳踝的感受嗎?
④.自然的前后擺臂，肩膀向后放松打開，不要聳肩，手肘彎曲大約90。雙手放松，不要握拳，因?yàn)槲杖潜容^緊張的姿勢，它會(huì)讓你無法輕松自然的擺臂。注意是前后擺臂，千萬不要左右橫向擺臂，因?yàn)槟菢幽愕纳眢w會(huì)晃，讓你的重心不穩(wěn)。
4、跑步后要舒展拉伸；
慢跑后充分的舒展拉伸身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造肌肉線條，當(dāng)然這也是跑步后不粗腿的訣竅，而且跑后伸展還可以緩和過速的心率。
①.跑完步后的小腿拉伸：兩個(gè)手臂伸直頂住某一墻體即可，兩腿前后站立，前腿稍微屈膝，后腿伸直。向前下壓身體。保持后腳腳跟不離開地面，30秒鐘換腿。
②.跑完步后的韌帶拉伸：兩腳打開與肩部同寬，彎腰的同時(shí)保證膝蓋伸直，試百思特網(wǎng)著讓雙手觸摸到地面，盡量上上半身貼向雙腿。
③.跑完步大腿內(nèi)側(cè)拉伸：側(cè)弓步位，上身前傾俯身向地面，雙手撐住下方地面；拉伸腿往側(cè)面并且向下壓，大腿小腿要保持成一條直線，30秒鐘換腿。
④.跑完步大腿前側(cè)拉伸：身體呈單腿站姿，小腿折疊至大腿根部，可適當(dāng)前傾，30秒鐘換腿。
⑤.跑完步蝴蝶式拉伸：平穩(wěn)地坐于地面，兩腿屈膝并攏，腳掌相對，放在肚子正前方，盡自己最舒服的姿勢，把腳靠近腹股溝出，將上半身向下壓，保持30秒鐘。
現(xiàn)在城市上班一族也只有早上或者是下班以后才能擠出時(shí)間來鍛煉一下，那么我們是要晨跑還是夜跑呢？
夜跑和晨跑各自的好處和優(yōu)勢，大家可以根據(jù)自己的時(shí)間來調(diào)節(jié)分配，最主要的還是堅(jiān)持！俗話說只要功夫深鐵杵磨成針！
首先我們來說說晨跑的優(yōu)點(diǎn)：
①.晨跑能改變一個(gè)人一天的生活狀態(tài)，養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，晚上不會(huì)熬夜，自動(dòng)早睡。
②.晨跑能呼吸大自然最新鮮空氣，俗話說一天日安之計(jì)在于晨。
③.當(dāng)別人還在憨憨大睡的時(shí)候，自己早起跑步，總感覺自己賺了時(shí)間。
④.堅(jiān)持晨跑的同時(shí)也會(huì)讓你養(yǎng)成每天吃早餐的習(xí)慣，這會(huì)讓你身體更健康。
有優(yōu)點(diǎn)的的同時(shí)我們也要注意晨跑的注意事項(xiàng)：
①.不要空腹跑步，雖然有一定減脂效果，但是也會(huì)導(dǎo)致低血糖/血栓，會(huì)對身體造成很大的傷害。
②.晨跑不宜太早，6點(diǎn)鐘以后再跑步相對來說比較好，9~11點(diǎn)跑步最佳。每次30-60分鐘即可。
③.晨跑能雖然能起到激活身體的作用，但運(yùn)動(dòng)效果并沒有傳說中這么好。
④.我們晨跑的配速和距離適當(dāng)即可，不宜強(qiáng)度過大。
夜跑的優(yōu)點(diǎn)：
①.夜跑對于大部分跑者來說會(huì)更加的方便，因?yàn)橄掳嘁院髸r(shí)間百思特網(wǎng)更充裕.
②.夜跑可以讓人更加放松，緩解忙碌一天產(chǎn)生的壓力，跑步的時(shí)候也可以不用再想一些亂七八糟的事情；
③.夜跑減肥效果更加顯著，因?yàn)橥砩鲜侨梭w新陳代謝最旺盛的時(shí)候，有助于脂肪的燃燒；
④.夜晚人身體血液中的血小板數(shù)量相對來說較少，這樣就能很好地避免血栓的現(xiàn)象發(fā)生；
⑤.夜跑還可以有助改善睡眠質(zhì)量，跑完回來休息一會(huì)洗個(gè)澡，入睡會(huì)更快，睡眠質(zhì)量也會(huì)更好。
夜跑的注意事項(xiàng)：
①.近些年網(wǎng)上報(bào)道的因?yàn)橐古馨l(fā)生事件很多，所以夜跑地點(diǎn)要謹(jǐn)慎選擇，安全是第一大事，不要到人煙稀少的偏遠(yuǎn)地方夜跑。
②.夜跑晚飯要吃得清淡一點(diǎn)，也不要吃完晚飯就立馬出去跑步，飯后要休息一個(gè)半小時(shí)左右開始夜跑最佳。
③.夜跑應(yīng)盡量在晚上9點(diǎn)之前結(jié)束，微微出汗即可，留點(diǎn)時(shí)間讓自己充分的休息，避免太過興奮不易入睡，影響第二天上班的狀態(tài)。
最后就是跑步減肥期間的飲食；
很多人跑完一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)自己跑了步以后腿會(huì)粗，或者就是跑了一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)不掉秤，鑒于跑完步以后腿會(huì)不會(huì)變粗，如果你有充分的跑前運(yùn)動(dòng)和跑后拉伸以及正確的跑步姿勢是不會(huì)粗腿的，而至于為什么你都跑步了還不掉秤呢，飲食很關(guān)鍵。好多人跑完步結(jié)束后身體會(huì)感覺到很強(qiáng)烈的饑餓感，特別想吃東西，而胃口又變好食量也增加了，這個(gè)時(shí)候就很考驗(yàn)我們的飲食了，最關(guān)鍵的是吃什么，切記不可暴飲暴食，否則沒有瘦下來反而會(huì)變的更胖了。一般情況下就是跑完步1小時(shí)會(huì)吃個(gè)粗糧或者高蛋白食品，這樣可以及時(shí)補(bǔ)充我跑完步后消耗的能量和蛋白質(zhì)也不用擔(dān)心會(huì)吃胖，但是掉秤的速度會(huì)稍慢一些，因?yàn)榕懿?0分鐘才消耗300大卡左右.平時(shí)吃飯也建議以粗糧和蔬菜水果為主。
結(jié)束我想說的是，不管是跑步還是做任何事都好，都不會(huì)立竿見影，貴在持之以恒的堅(jiān)持。有的人跑步是為了減肥，有的人跑步是為了健康，只要肯堅(jiān)持，其實(shí)每個(gè)人的改變和精神面貌你們都能看到~讓我們一起加油吧！奧利給!??！
