矯正不良體態(tài)，塑造挺拔身姿，是煩煩健身課堂中的重要內(nèi)容，今天就從當(dāng)下最為普遍也是極為影響氣質(zhì)的【圓肩】講起。

下面我們將從典型特征、危害表現(xiàn)、形成原因以及改善方法四個(gè)層面逐步分析，以期不幸命中的朋友能夠提高警惕，盡早改善。

圓肩的典型特征

圓肩也叫溜肩，是一種含胸塌背的狀態(tài)，指雙肩向前內(nèi)收，上半身呈現(xiàn)出半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。

此時(shí)，從頭頂方向往下看，后背是一個(gè)明顯的圓弧形狀，而從側(cè)面方向觀察，肩膀內(nèi)旋并向前收緊。

大家如果心懷忐忑，可以通過以下兩個(gè)簡單的辦法，來判斷自己是否中招。

首先，保持自然放松站立，讓朋友從側(cè)面給你拍個(gè)照，如果相片里通過肩峰的豎線與身體中軸線重合度較差，則說明存在圓肩；兩線偏離越大，雙肩內(nèi)旋就越明顯，問題也越嚴(yán)重。

再者，可以雙手各握一支鉛筆，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，觀察筆尖朝向；如果正對前方，說明雙肩正常，若筆尖延長線形成夾角，則有不同程度的圓肩，問題嚴(yán)重時(shí)筆尖甚至相對，幾乎可以連成一條直線。

圓肩的危害表現(xiàn)

影響美觀

圓肩的危害首當(dāng)其沖就是——丑。

丑得過分，丑得扎心，丑得無法掩蓋。

更令人絕望的是，探頸、駝背常常一同出現(xiàn)，讓你丑上加丑。

放幾張圖片，大家自己品，就算是明星，一旦攤上了照樣丑到爆炸。

再來組對比照，一個(gè)雙肩舒展、一個(gè)圓肩駝背，雖然顏值不相上下，但氣質(zhì)上差得簡直不要太多。

同樣的側(cè)面照，對比更加明顯，一個(gè)努力挺直腰背，一個(gè)自然亭亭玉立，但很可惜，圓肩不是凹個(gè)造型就能解決的。

與此同時(shí)，正常體態(tài)下人的胸廓是隨著呼吸而打開，但圓肩時(shí)會(huì)使肺部受到壓迫，導(dǎo)致呼吸不暢，氧氣攝入與二氧化碳的排出都會(huì)隨之受到影響，使人失去精神、容易顯老。

肩部疼痛

圓肩導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，肌纖維縮短，從而使肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，久而久之，形成肩周炎等問題。

同時(shí)，由于前鋸肌和斜方肌不能很好地協(xié)調(diào)工作，常會(huì)引發(fā)翼狀肩胛骨突出，產(chǎn)生肩頸不適，上背疼痛。

胸部問題

雙肩內(nèi)扣和胸部肌肉過于緊張，將影響到胸部血液循環(huán)和淋巴工作，致使胸部形態(tài)發(fā)生變化。

青春期就圓肩，會(huì)使胸部發(fā)育不良，中年以后，引發(fā)乳房下垂等問題，步入老齡，由于骨質(zhì)疏松，胸椎進(jìn)一步變形，最終壓迫心臟，危及心腦血管系統(tǒng)。

圓肩的形成原因

圓肩形成的根源在肌肉不平衡，即肩膀前側(cè)肌肉過于緊張，將雙肩向前牽拉，而后側(cè)肌肉力量不足，無法將雙肩拖回中立位。

而導(dǎo)致肌肉不平衡的原因，通常為以下兩種。

長期不良姿勢

大多數(shù)人都源于此，這也算是當(dāng)代的文明病了。

電腦和手機(jī)已經(jīng)成為我們生活與工作中不可分割的部分，但長時(shí)間面朝屏幕，身體會(huì)無意識地前傾，導(dǎo)致頸椎和胸椎出現(xiàn)異常彎曲。

加之許多白領(lǐng)職員沒有健身意識，日常運(yùn)動(dòng)量幾乎為零，肩頸前側(cè)的肌群持續(xù)收縮緊張，得不到放松，結(jié)果長時(shí)間下來身體就會(huì)變形。

過度訓(xùn)練胸肌

很多健身萌新為了裝模作樣和避重就輕，只看重正面那兩大坨，卻忽視了鍛煉起來更累更難和見效更慢的背部肌群。

胸部與上背肌群互為拮抗肌，必須維持適當(dāng)比例才能彼此平衡，保持協(xié)調(diào)，當(dāng)前后肌力嚴(yán)重失衡，肩膀便會(huì)被胸肌收縮拉拽，產(chǎn)生內(nèi)旋。

圓肩的改善方法

明白了成因，接下來就要對癥下藥。

持續(xù)緊張的肌肉為斜方肌上部和胸?。ㄖ饕獮樾匦〖。?，力量不足的肌肉為斜方肌中下部和前鋸肌。

因此改善方法就分為兩部分：

首先拉伸和放松過度緊張的肌肉

第一個(gè)動(dòng)作是【胸椎伸展】，能夠提高胸椎的靈活性，打開引起圓肩的活動(dòng)受限區(qū)域。

將泡沫軸置于后背的中上部，雙手放于腦后，呼氣的同時(shí)上背往后延伸，注意動(dòng)作過程中不要用下背部來彎曲代償。

如果沒有泡沫軸，可以找個(gè)靠背較矮的椅子來代替，坐好后把背靠在椅子上，重點(diǎn)仍是延展你的上背，并避免下背過度彎曲代償。

第二個(gè)動(dòng)作是【彈力帶旋轉(zhuǎn)】，通過握緊彈力帶后的手臂旋轉(zhuǎn)來放松過度活躍和緊張的肌群。

雙手握住彈力帶在胸前伸直，適當(dāng)拉開一些以制造張力，然后慢慢將彈力帶舉過頭頂，再盡可能地往后旋轉(zhuǎn)。

在做該動(dòng)作時(shí)，胸部、肩部和斜方肌上部應(yīng)有強(qiáng)烈的拉伸感，過程中保持彈力帶張力，手肘不要彎曲，同時(shí)雙肩下沉，以免給斜方肌上部造成壓力。

可以通過站姿胸部拉伸來代替剛才的動(dòng)作，將雙手在背后合攏，夾緊肩胛后上提手臂，增大拉伸幅度，然后保持住該姿勢10~15秒。

然后激活和強(qiáng)化相對薄弱的肌肉

第一個(gè)動(dòng)作是【彈力帶水平伸展】，來強(qiáng)化斜方肌中部。

拇指朝上抓住彈力帶兩端，手臂在胸前伸直，夾緊肩胛，然后慢慢將彈力帶拉開，過程中勻速旋轉(zhuǎn)手腕，使動(dòng)作結(jié)束時(shí)拇指水平向后。

下一個(gè)動(dòng)作是【彈力帶Y字上提】，來訓(xùn)練斜方肌下部。

起始姿勢和之前的水平伸展相同，把彈力帶稍微往外拉一些，從而制造張力，但這次不再水平拉開，而是把手舉起來，過程中避免聳肩，減少對斜方肌上部的壓力。

最后一個(gè)動(dòng)作是【頂背俯臥撐】，來強(qiáng)化前鋸肌。

先以常規(guī)俯臥撐預(yù)備姿勢作為開始，手臂伸直，把手往地面方向推，同時(shí)肩胛骨前伸，將上背往天花板方向頂起，達(dá)到頂端后稍作停頓，然后回到起始位置。

該動(dòng)作幅度較小，只需稍微向上移動(dòng)幾厘米，就能明顯感覺到前鋸肌的發(fā)力，另外可以通過跪姿來降低難度，亦或手掌（肩關(guān)節(jié)）外旋來提高難度。

以上推薦給大家的五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)做2~3組（胸椎伸展2~3分鐘），每組10~15次，整套下來也就十分鐘。

如果能夠每天堅(jiān)持（至少一周四次以上），該套訓(xùn)練動(dòng)作將能顯著改善圓肩問題。

圓肩問題在當(dāng)下十分普遍，網(wǎng)上充斥著各種教程，但真正行之有效的少之又少，有的甚至連圓肩和探頸、駝背都分不清，那其推薦的矯正方法還能管用嗎？

例如不少營銷號就以“耳朵和肩膀中間的連線是否垂直來判斷圓肩”，這不扯淡嗎？怎奈煩煩人微言輕，我也不敢得罪那些大佬，截圖就不放了。

雖然三者經(jīng)常同時(shí)發(fā)生，但圓肩就是圓肩，探頸駝背就是探頸駝背，絕不能混為一談，每一個(gè)自媒體都必須對自己的言論負(fù)責(zé)，事關(guān)身體健康，更容不得半點(diǎn)馬虎。

本篇就到這里，煩煩為此準(zhǔn)備了近一個(gè)月，并親身實(shí)踐以驗(yàn)證方法的合理性與有效性。但最后我必須強(qiáng)調(diào)，在日常生活中時(shí)刻注意并保持優(yōu)良體態(tài)，比任何矯正方法都管用。