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1、深蹲跳：腿部、臀部。

要點(diǎn)：站距略寬于肩，深蹲起身的過(guò)程中垂直向上跳，盡可能地跳高。降落的同時(shí)下蹲。動(dòng)作保持連貫。雙手自然前后擺動(dòng)借力，幫助起跳。

2、臀橋：臀部肌肉、腹部肌肉。

要點(diǎn)：吸氣挺髖，最高點(diǎn)左側(cè)小腿與大腿呈90°，感受臀大肌頂峰收縮，稍停頓后，吸氣下落，上背緊貼地面，腳跟不可踮起。

3、跪姿俯臥撐：胸大肌、三角肌前中束、肱二頭肌。

要點(diǎn)：雙手撐地，距離略寬于肩。膝關(guān)節(jié)跪地，腹部收緊身體呈平板姿勢(shì)。用胸、手臂力量將身體推離地面。

4、仰臥起坐：腹部肌群。

要點(diǎn)：雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開(kāi)，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下。

5、收腹踢腿：腹部肌群。

要點(diǎn)：雙手撐地，頭部朝前方看，腹肌要持續(xù)發(fā)力，收縮時(shí)速度盡量要放慢。

6、上斜俯臥撐：肱二頭肌、胸大肌。

雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手撐在椅子上，距離與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸椅子。此時(shí)身體與地面的夾角約為450。暫停一會(huì)，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。